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火锅要怎样吃才能更健康

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发表于 2019-6-12 16:40:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
我国的火锅种类丰富,深得大众喜爱,很多地方都有其特色火锅,比如老北京的铜锅涮肉、川渝的麻辣油锅、云南的菌锅、广东的打边炉等。很多糖友也很喜欢吃火锅,但在吃火锅的时候需要注意锅底、食材的选择以及进食顺序等细节,这样才能做到健康美味两不误。除了有些火锅食材会影响血糖控制,火锅会带来一些对身体健康不利的因素,如,高钠、高脂、高嘌呤等,从而影响对血压、血脂、血尿酸等代谢指标的控制。
减少嘌呤摄入的技巧
火锅的汤头多种多样,制作的方法也不尽相同。各种香料和食物原料加在一起,使火锅的汤头非常美味。因此,很多糖友十分喜欢喝火锅的汤头。但是,火锅煮到最后汤的嘌呤含量浓度颇高(特别提醒:菌汤锅底本身的嘌呤含量较高,不建议高尿酸血症患者选用)。我们吃火锅常吃的牛肉、羊肉、动物内脏、鱼虾、豆类及一些蔬菜中都含有较高的嘌呤(见表1)。嘌呤易溶于水,随着时间的推移,这些食物中的嘌呤会溶入到火锅汤中。嘌呤为有机化合物,在人体内嘌呤代谢会变成尿酸,血尿酸过高会引起痛风。所以,如果糖友喜欢在吃火锅的时候喝汤,最好选择先喝汤。
有的糖友可能喜欢吃比较鲜嫩的牛羊肉,所以只在锅里涮几秒钟就开始进食,并不建议这种吃法,一方面生牛羊肉可能会携带一些细菌,加热时间过短难以杀死,另一方面肉类中嘌呤含量较高,充分涮煮可以去掉部分嘌呤。然而煮的时间过长,由于肉丢失水分和吸收汤中的嘌呤,肉的嘌呤含量又开始升高,所以也不可煮得太久。研究表明,羊肉涮6分钟时嘌呤含量最低,然后开始升高;牛肉和青虾涮16分钟时嘌呤含量最低,然后开始升高。火锅常见的食物还有动物内脏,如毛肚、鸭肠、脑花等。研究表明,这类食材的嘌呤含量颇高。所以,糖友在吃火锅的时候最好少吃或不吃动物内脏类的食物。
表1常见火锅食材中高嘌呤食物数据表

每100克食物含嘌呤150~300mg的常见食物

香菇

214

小虾

234

草虾

162.2

公牛舌

160

猪小肠

262.1

三文鱼

250

数据来源:2016中国痛风治疗指南
减少钠脂摄入的技巧
火锅其实是一种很好的吃法,因为火锅可以涮各种各样的食物,大家可以很容易地达到每天至少五种蔬菜以及适量菌类、豆制品、肉类的饮食目标。只要注意下面两点,火锅就是很健康的吃法。
01拒绝二次加工食物
在吃火锅的时候,一些糖友喜欢吃一些二次加工的食物,如鱼丸、蟹棒、午餐肉、肉肠等,二次加工的食物不仅含有多种食品添加剂而且大多高钠,原料质量也无法保证,所以糖友最好还是少吃,建议选择鲜肉及其制品。
02注意多菜少肉
吃火锅时不要以肉为主,这会增加脂肪的摄入,应合理搭配多种蔬菜,既补充维生素、膳食纤维等,又增加饱腹感,避免热量超标。白萝卜还有助消肉食,吃火锅时搭配绿茶、山楂柠檬水、低糖酸梅汤等饮品也有助消油腻。
03注意锅底蘸料选择
吃火锅少不了蘸料,糖友要如何选择呢?在选火锅汤头的时候,很多人喜欢选择一些浓汤的锅底。但是,这些非清汤类的锅底已经含盐,如果再搭配蘸料,不仅容易使钠的摄入量超标,还会额外摄入热量。此外,麻酱料、蒜泥油碟、沙茶酱等均含油较多,容易导致脂肪摄入超标。所以糖友在吃火锅的时候,如喜欢搭配蘸料食用,最好选清汤锅底,如选择了非清汤锅底,就尽量不用蘸料,如为了口味一定要用,也最好将蘸料稀释食用。喜欢吃麻辣锅底的糖友要注意,锅底的含油量很高,容易油脂摄入超标。糖友不妨在食用前将食物在白开水里涮一下,吸走多余的油脂。
温馨提示
由于火锅的食材比较丰富,所以很多糖友会选择只吃蔬菜、鱼肉等食物而不吃主食。但是,服用胰岛素促泌剂或是注射胰岛素的糖友要注意,吃火锅时用时较长,一般都有超过半小时,所以最好先吃一些主食或淀粉类蔬菜,以免最后才吃主食或淀粉类食物而出现低血糖。糖友吃火锅的时候要注意,很多食材的碳水化合物含量较高,所以,为了平稳控糖,一定要做好食物交换。我们为大家准备了一个火锅食材交换表供大家参考。
火锅“隐形”主食交换份对照表(1份提供90千卡热量)

食品

克数

食品

克数

各类挂面

25

红薯

100

油条

25

土豆

100

魔芋

35

粉丝

25

鲜玉米棒

200

湿粉皮

150

芋头

100

山药

150

数据来源:《疾病营养治疗》
*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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